Телефон тех. поддержки
Все статьи

Насколько полезно быть вегетарианцем?

Действительно ли возможно быть вегетарианцем и при этом оставаться здоровым? Да, это так. Однако, миф о том, что диета без мяса вызывает симптомы дефицита жизненно важных веществ, еще существует.

Насколько полезно быть вегетарианцем?

Действительно ли возможно быть вегетарианцем и при этом оставаться здоровым? Да, это так. Однако, миф о том, что диета без мяса вызывает симптомы дефицита жизненно важных веществ, еще существует.
На самом деле, по статистике, вегетарианцы здоровее мясоедов. Самое главное - это сбалансированное питание, как с мясом, так и без него.
Узнайте, насколько полезен вегетарианский образ жизни и о чем следует помнить при отказе от мяса.

Что можно есть вегетарианцам?

Продукты, которые могут включать в свой рацион вегетарианцы разнообразны. Это обусловлено, тем что  мотивы для постной диеты у всех разные.

Исследования показывают, что вегетарианцы и веганы живут более здоровой жизнью, чем мясоеды. В основном это связано с тем, что они больше заботятся о своем питании и здоровье, чем приверженцы смешанных диет.

Существуют различные формы вегетарианства:

  • Пескетарианство: отказ от мяса, но не от рыбы
  • Оволактовегетарианство: отказ от мяса и рыбы
  • Лактовегетарианство: отказ от мяса, рыбы и яиц, но употребляет молока и молочных продуктов
  • Ововегетарианство: отказ от мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, но употребление яиц
  • Веганство: воздержание от мяса, рыбы, яиц, молока и других продуктов животного происхождения, например, меда.
  • Флекситарианство: диета преимущественно вегетарианская или даже веганская, но иногда употребляется мясо и рыба.

Почему быть вегетарианцем - это здорово

Воздерживаясь от мяса и колбас, вегетарианцы потребляют меньше насыщенных жирных кислот с плохим холестерином. В результате они реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, расстройств желудка и кишечника, а также реже подвержены повышению кровяного давления и уровня липидов в крови.

Вегетарианцы также реже страдают от избыточного веса. Это связано с тем, что в целом те, кто не ест мясо, склонны потреблять больше здоровой пищи.

Поэтому те, кто придерживается сбалансированной вегетарианской диеты, могут быть более здоровыми, чем обычные люди.

Существует множество причин для выбора вегетарианской диеты, но часто у людей возникают сомнения. Беспокойство вызывают, прежде всего, недостаточное количество белка или дефицит железа и витамина В12.

С мясом или без мяса - все должно быть сбалансированным!

Фрукты и овощи должны составлять основную часть рациона не только вегетарианцев, но и людей, питающихся смешанной пищей, поскольку они обеспечивают организм важными пищевыми волокнами и витаминами.

Независимо от ваших диетических предпочтений, суточная потребность в углеводах должна покрываться за счет цельного зерна, такого как овсянка, продукты из цельного зерна или картофель.

Здоровые жиры поступают в организм через орехи, семечки, растительные масла. 

Вегетарианцы получают необходимый белок из бобовых, таких как фасоль, чечевица или нут. Тофу и темпех также являются популярными источниками белка. Вегетарианцы, которые включают в свой рацион продукты животного происхождения, могут получать дополнительный белок из яиц, молока и других молочных продуктов.

Это то, что вам следует помнить как вегетарианцу.

Существует множество мифов о том, почему вегетарианство вредно для здоровья. Мы рассмотрим наиболее известные из них.

Миф 1: вегетарианцы не получают достаточного количества белка

Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех основных строительных блоков нашего организма. Он в первую очередь отвечает за формирование тканей организма. Следовательно, дефицит белка приводит к нарушению различных функций организма.

Суточная потребность взрослого человека в белке составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. В вегетарианской диете рыба и мясо больше не являются источниками белка. Однако вегетарианцы и веганы, в промышленно-развитых странах, практически не страдают от этого дефицита. Существует достаточно растительных альтернатив, чтобы ежедневную потребность в белке.

Вот самые важные поставщики белка для веганов:

  • Злаки (овес, просо, пшеница, рожь и т.д.)
  • Бобовые (фасоль, чечевица или горох)
  • Орехи, семена или псевдозерновые (гречка и амарант)
  • Соя и соевые продукты, такие как тофу и темпех.

В отличие от мяса и рыбы, эти источники белка также содержат важную клетчатку. В мясе и рыбе клетчатки вы не найдете.

Миф 2: Вегетарианцы страдают от дефицита железа

Поскольку продукты животного происхождения имеют высокое содержание железа, веганы и вегетарианцы действительно больше страдают от дефицита железа.

Если вы уделяете внимания тому, что вы потребляете, и придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не о чем беспокоиться.

Вы можете найти железо в многочисленных растительных продуктах, таких как:

  • Бобовые
  • Орехи и ядра (например, тыквенные семечки)
  • Семена (например, льняное семя)
  • Цельно зерновые крупы
  • Овсянка
  • Сухофрукты (например, финики)
  • Овощи (например, шпинат, мангольд).

Однако железо растительного происхождения усваивается организмом хуже, чем железо из продуктов животного происхождения. Поэтому их необходимо разумно сочетать. Например, витамин С улучшает усвоение железа.

Совет: сбрызгивание овощей лимоном способствует усвоению железа из овощей.

Кроме того, не следует сочетать продукты, содержащие железо, с молоком или молочными продуктами.

Миф 3: Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения

Витамин B12 - единственный витамин, который должен поступать в организм с пищей и содержится в соответствующих количествах только в продуктах животного происхождения. По этой причине веганам в долгосрочной перспективе может быть трудно покрыть свою суточную потребность в витамине B12. Согласно рекомендациям, это 3 микро грамма в день.

Этот витамин играет важную роль в образовании крови и делении клеток. Он также важен для нашей нервной системы и способствует функционированию иммунной системы.

Недостаток витамина B12 часто проявляется в виде усталости, трудностей с концентрацией внимания и неврологических симптомов, таких как покалывание в кончиках пальцев. Однако наш организм может хранить запасы витамина B12 в течение нескольких лет. Это означает, что дефицит часто становится очевидным лишь через некоторое время.

Поскольку витамин В12 содержится не только в мясе, но и в яйцах, сыре и молоке, вегетарианцы могут восполнить свою суточную потребность в нем за счет этих продуктов.

Люди, не употребляющие продукты животного происхождения, должны принимать этот витамин в виде добавок, чтобы избежать его дефицита.

В любом случае необходимо регулярно проводить анализ крови, чтобы вовремя выявить дефицит. Это относится и к мясоедам, а не только к вегетарианцам и веганам.

Миф 4: Вегетарианцы не могут удовлетворить свои потребности в омега-3

Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым жирным кислотам. Это означает, что они не могут вырабатываться организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Они особенно важны для здоровья сердца и нормального функционирования нашего мозга.

Возможно, вы слышали, что рыба содержит особенно много полезных жиров. К ней относится в основном холодноводная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия или сельдь.

В отличие от витамина В12, омега-3 содержится в растительных маслах, таких как льняное масло, рапсовое масло или масло грецкого ореха. Кроме того, потребность в нем может быть восполнена за счет орехов и семян. Омега-3 можно легко включить в свой завтрак, например, используя горсть орехов в качестве начинки для каши.

#