Сколько орехов мне можно есть?

Какие питательные вещества содержатся в орехах?

Орехи содержат множество важных питательных веществ. Среди них полезные жиры, белки, витамины Е и группы В, пищевые волокна, минералы и микроэлементы.

Благодаря этим компонентам орехи могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь сохранить и укрепить мышцы, обеспечить стабильный уровень сахара в крови и снабдить организм энергией.

Разные орехи также обладают разными полезными свойствами. Например, считается, что орехи кешью способствуют хорошему настроению благодаря аминокислоте L-триптофан, которая в мозге преобразуется в серотонин.

Какое количество орехов покрывает суточную потребность?

Как и в отношении большинства продуктов питания, здесь действует старое правило: употребляйте орехи только в меру. Несмотря на бесчисленные полезные свойства и питательные вещества, не следует съедать больше горсти орехов в день. “Горсть” означает около 25 граммов. В пересчете на отдельные орехи это соответствует примерно следующим цифрам:

• Бразильские орехи: 2 шт.
• Грецкие орехи: 8 шт.
• Орехи пекан: 12 шт.
• Макадамия: 12 шт.
• Кешью: 12 шт.
• Фундук: 16 шт.
• Миндаль: 17 шт.
• Фисташки: 25 шт.
• Арахис: 33 шт.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами различных витаминов и питательных веществ, содержащихся в орехах, рекомендуется употреблять смесь различных орехов. Мы считаем, что небольшое разнообразие также способствует улучшению вкуса и приносит больше удовольствия при перекусе. Также важно следить за тем, чтобы не есть подслащенные или соленые орехи. Соль повышает уровень кровяного давления, а подслащенные орехи дают дополнительные калории. Орехи очень богаты жирами. 

Рекомендуемую суточную дозу можно потреблять без зазрения совести, получая при этом максимальную пользу.

Включите орехи в свой рацион

Орехи можно включать в рацион самыми разными способами. В качестве перекуса или начинки для завтрака, в холодных или теплых блюдах. Они придают вашей пище дополнительный хруст и огромное количество питательных веществ.

Орехи в качестве перекуса

Орехи - идеальная закуска. Съев горсть орехов, вы можете предотвратить приступы голода.

Орехи на завтрак

Орехи прекрасно дополняют завтрак. Вы можете использовать их как целиком, так и в измельченном виде в качестве начинки для йогурта, мюсли или каши. Таким образом, вы придадите любому блюду хрустящую деталь и обогатите его витаминами. Вы также можете приготовить вкусный спред с орехами.

Орехи на обед или ужин

Орехами можно разнообразить не только завтрак. Кешью, например, подходят ко многим блюдам, таким как карри, овощные блюда и салаты. Арахис подходит для некоторых азиатских рецептов. Грецкие орехи хорошо сочетаются с салатами, ризотто и даже с блюдами из лапши. Большинство орехов также идеально подходят для использования в соусах.

Как видите, орехи можно включать в свой план питания разными способами. Питательные вещества делают их полезным дополнением к вашему рациону. Нужно только не переусердствовать и придерживаться рекомендуемой суточной дозы орехов - горсти орехов.