Спорт на открытом воздухе зимой - что следует учитывать

Что происходит с вашим телом на холоде?

Первая реакция вашего тела на холод - это сужение мелких кровеносных сосудов, которые отводят теплую кровь от поверхности тела, останавливая охлаждение. Если ваше тело подвергается воздействию очень низких температур в течение более длительного периода, мышечная координация и работоспособность ухудшаются.  В этом случае вы рискуете получить травму из-за холода. 

Перед обморожением организм предпринимает последнюю попытку повысить температуру кожи, расширяя кровеносные сосуды, чтобы увеличить приток крови. Если вы останетесь в очень холодной среде без надлежащей защиты до этого момента, температура тела еще больше понизится, и кровеносные сосуды снова сузятся.

Мы подготовили несколько советов, которые помогут вам защититься от переохлаждения при занятиях спортом на открытом воздухе зимой.

5 советов для зимней тренировки

1. Правильная экипировка

Чтобы максимально сохранить тепло тела в холодную погоду, следует надевать функциональную одежду. В отличие от хлопчатобумажной одежды, которая легко впитывает влагу, но медленно отдает ее воздуху, функциональная впитывает влагу. Она также сохнет быстрее, чем хлопок. Однако эффект фитиля работает только в том случае, если влага сможет испаряться. Вот почему имеет смысл надевать куртку или жилетку из функциональной ткани в качестве верхнего слоя. 

Как правило, лучше всего надевать несколько слоев одежды. Воздух и тепло тела задерживаются между слоями, обеспечивая изоляцию и сохраняя тепло. В идеале, слой, прилегающий к коже, должен быть плотно прилегающим термобельем из синтетических волокон.

Вы теряете много тепла через голову и руки, поэтому обязательно защитите их шапочкой/повязкой и перчатками. Если вы собираетесь кататься на лыжах или сноуборде, надевайте шлем.

Начиная тренировку на открытом воздухе, убедитесь, что вы одеты не слишком тепло. Чем больше вы потеете, тем быстрее намокнет ваша одежда и тем больше риск простудиться.

Также важно носить правильную обувь, если вы занимаетесь на улице в холодных, влажных условиях или даже когда на земле лежит снег. Различные бренды спортивной обуви предлагают специальные зимние кроссовки с водонепроницаемым верхом, чтобы ваши ноги оставались в тепле и сухости.

Если вы не хотите покупать новую обувь специально для зимы, просто наденьте вторую пару носков. Независимо от того, какую обувь вы предпочтете, важно, чтобы она имела достаточно прочную нескользящую подошву, которая обеспечит вам надежную опору и тем самым сведет к минимуму риск получения травмы.

Для сохранения видимости в темное время суток большинство спортивной одежды, оснащаются встроенными светоотражателями. Налобный фонарь - еще один способ убедиться, что окружающие смогут вас увидеть.

2. Разминка при более низких температурах

Никогда не пропускайте разминку, независимо от времени года. Ваш организм всегда нуждается в определенной фазе подготовки перед любой физической нагрузкой.

Кроме того, ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы нуждаются в так называемых мобилизационных упражнениях (например, круговые движения суставов), чтобы свести риск травмы к минимуму. Мобилизация стимулирует кровообращение и подготавливает тело к предстоящим физическим нагрузкам. Также рекомендуется включить в разминку упражнения на равновесие и координацию.

Разминку можно подобрать в зависимости от вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. 

Лыжи и сноуборд создают еще большую нагрузку на колени и тазобедренные суставы. Чтобы избежать травм, очень важно заранее мобилизовать пораженные суставы (например, с помощью круговых движений бедрами, сгибаний и разгибаний коленей).

3. Дыхание и интенсивность упражнений

После того как вы разогрелись и надели все необходимое снаряжение, можно приступать к занятиям. На что следует обратить внимание во время тренировки?

При выполнении высокоинтенсивных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, а дыхание становится более быстрым и глубоким. При температуре ниже минус десяти градусов по Цельсию холодный воздух, который вы вдыхаете, может повредить легкие, горло и дыхательные пути.

Старайтесь вдыхать через нос, так как это даст слизистым оболочкам время на согревание, увлажнение и фильтрацию вдыхаемого воздуха. Если вы вдыхаете через рот, холодный воздух попадает прямо в легкие.

Чем больше вы тренируетесь в холодную погоду и чем выше ваш общий уровень физической подготовки, тем лучше ваша дыхательная система будет справляться с тренировками в холодных условиях. Менее подготовленным людям необходимо поддерживать умеренный темп, уделять внимание ровному, контролируемому дыханию и постепенно акклиматизироваться к холодному воздуху.

Если вы переборщите с интенсивностью и будете заглатывать холодный воздух через рот, вы рискуете повредить легкие. Людям с хроническими сердечными или респираторными заболеваниями следует быть особенно осторожными, вдыхание очень холодного воздуха может спровоцировать приступ астмы.

4. Охлаждение

Многие люди пропускают охлаждение после тренировки из-за нехватки времени или потому, что не считают его особенно важным. На самом деле это неотъемлемая часть здоровой тренировки.

Процедура охлаждения постепенно замедляет пульс и возвращает тело в расслабленное состояние после нагрузки. Чтобы постепенно расслабить мышцы и сохранить их эластичными и гибкими, завершите занятия спортом на свежем воздухе упражнениями на растяжку.

5. Питание

Лучший способ запустить свой организм в холодное время года - это съесть горячий завтрак. Горячая еда не только экономит энергию, но и оказывает положительное стимулирующее воздействие на обмен веществ. Идеальными согревающими ингредиентами для зимних дней являются овес, овсяное молоко и такие специи, как корица, гвоздика и мускатный орех. 

Зимой вы не будете испытывать такую жажду, как летом. Тем не менее вашему организму требуется почти такое же количество потребляемой жидкости, как и в теплые месяцы года. Сухой, искусственно нагретый воздух вытягивает влагу из организма, а во время физических упражнений вы теряете дополнительную жидкость. Обязательно пополняйте запасы жидкости большим количеством воды или несладкого чая.

Спорт зимой - вперед!

Подводя итог, можно сказать, что занятия спортом на улице в холодное время года очень рекомендуются. Они повышают физическую выносливость и силу, а также укрепляют иммунную систему и улучшают самочувствие. Однако есть несколько потенциальных рисков, на которые следует обратить внимание, и принят советующие меры. Если вы носите правильную одежду и снаряжение, разогреваетесь и охлаждаетесь, обращаете внимание на технику дыхания и интенсивность упражнений, а также придерживаетесь соответствующей диеты, то нам остается только сказать: получайте удовольствие и наслаждайтесь занятиями на свежем воздухе!